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怀孕了,食谱应该有哪些改变?

来源:原创  2015-11-23   点击量:8828 

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---从孕期膳食宝塔与普通人膳食宝塔的区别讲起

      做为一名营养师,在咨询工作中遇到的问题很多,但最常见也最难回答清楚的就是“营养师,我怀孕了,我应该吃什么?应该怎样吃?”

      想要完整的回答这个问题,就需要从孕期膳食宝塔与普通人膳食宝塔的区别讲起。



      首先,来看看营养学会制定的普通人膳食宝塔包括哪些内容。

      宝塔分五层,包括我们每天应吃的主要食物。第一层是主食,包括谷类薯类及杂豆,每人每天应该吃250~400克;蔬菜和水果居第二层,每天应该吃300~500克,和200~400克;鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层,每天应该吃125~225克(鱼虾类75~100克,畜、禽肉50~75克,蛋类25~50克);奶类和豆类合居第四层,每天应吃相当于鲜奶300克的奶类及奶制品,相当于干豆30-50克的大豆制品;第五层塔尖是烹调油和食盐,每天烹调油不超过25克,食盐不超过6克。此外,还建议每日最少饮水1200毫升,每天累计相当于步行6000步的身体活动。

      然后,来看看营养学会妇幼分会制定的孕期膳食宝塔包括哪些内容。


      先比较孕早期(孕0~12周)膳食宝塔。

      同样分五层。第一层是主食,谷类薯类及杂豆,每天应该吃250~300克;蔬菜和水果在第二层,每天应该吃300~500克和100~200克;鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层,(含动物内脏)每天应该吃150~200克(鱼肉、禽肉、蛋类各50克);奶类和豆类仍然在第四层,每天应吃200~250克的奶类及奶制品,50克的大豆及坚果;第五层塔尖的烹调油和食盐数量不变,每天烹调油不超过25克,食盐不超过6克。每日适量饮水,适量身体活动。

      比较可得知,两个膳食宝塔差别不大,因为孕早期因胚胎生长速度较慢,所以需要的营养并没有明显增加,和孕前期比较,每天增加一个鸡蛋,即可以满足蛋白质的需要量。妊娠反应是需要考虑的一个重点因素,孕吐也要保证每天至少进食4两主食,严重完全不能进食者要及时就医,增加粗粮的比例,不少于主食的1/5;叶酸(每天400微克补充剂)、维生素A、碘等营养素在这个时期特别重要,为增加叶酸等摄入,孕早期蔬菜要以绿叶菜为主。孕妇应该在日常饮食的基础上,重点保证这些营养素的供给。

再比较孕中末期(13~40周)膳食宝塔。

      还是五层不变。第一层谷类薯类及杂豆推荐量增加,每天吃350~450克;第二层的蔬菜和水果,每天吃300~500(绿叶蔬菜占2/3)克和200~400克;第三层的鱼、禽、肉、蛋等动物性食物(含动物内脏)推荐量增加,每天应该吃200~250克(鱼肉、禽肉、蛋类各50克);第四层的奶类及奶制品推荐量增加,每天应吃250~500克,大豆及坚果60克;第五层塔尖的烹调油和食盐数量仍然不变,每天烹调油不超过25克,食盐不超过6克。每日适量饮水,适量身体活动。

      比较可得知,两个膳食宝塔差别很大,因为孕中末期因胎儿生长速度大增,所以营养需要量明显增加,这个时期应加强饮食营养摄入,保持体重的正常增长。尤其是蛋白质、DHA、钙、铁、维生素C等营养素的需要量大增,是这个时期的重点。为增加叶酸及维生素C、膳食纤维等的摄入,蔬菜应该以绿叶菜为主,代表有菠菜、油菜、生菜、小白菜等,占蔬菜重量的2/3;每周两次300克的鱼,最好为富含DHA的海鱼;每天一个蛋;常吃含铁丰富的食物(必要时补充铁剂或者维生素C),但不建议天天吃肝脏,重金属和维生素A容易过量;每天喝500毫升的脱脂奶。还有一点需要注意,普通人来说,均衡饮食的要求是每周平衡就可以,但是对孕妇来说,因为胎儿的生长每天都在变化,饮食最好每一天,每一餐都达到平衡。



      所以,通过整个孕期膳食宝塔与普通成人膳食宝塔的比较,我们就可以清楚的看到孕期不同阶段所需食物及营养素数量的变化,通过这个比较,我们也可以了解怀孕后食谱应该有哪些改变。

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